Z dihalnimi vajami do sproščenosti

Geschrieben von: Eva Kovač, univ. dipl. psih.

Predstavljajmo si kakšen pomemben dogodek, ko nam zastane dih, morda trenutek, ko smo tako jezni, da raje nekajkrat globoko vdihnemo ali kako drugače poskušamo umiriti dihanje v kakšnih kritičnih trenutkih. Vidimo, da pogosto poskušamo vplivati na svoje dihanje, čeprav morda o tehnikah dihanja ne vemo prav veliko.

Nekaj časa je veljalo, da nad avtonomnim živčnim sistemom nimamo nadzora, kar delno drži, a vseeno poznamo veliko zgodb posameznikov, od budističnih menihov do vrhunskih potapljačev na vdih (apnea), kako so sposobni le z regulacijo dihanja umiriti svoje telo in srčni utrip.

Seveda ne mislim, da bi se lotili kakšnih ekstremov, a bilo bi škoda, da uporabe dihalnih vaj ne bi presneli v svoj vsakdan, saj smo se sposobni preko njih relativno hitro in preprosto sprostiti ter ublažiti negativne učinke stresa na telo.

Prsno ali trebušno dihanje?

Izmenjava zraka poteka zato, ker z mišicami krčimo pljuča. To delamo na dva načina: s prsnim ali trebušnim dihanjem, tako da trebušno prepono premikamo gor in dol.

Pri prsnem dihanju se prsni koš odpre, ramenske mišice se dvignejo in tako vdihnemo zrak. Takšno dihanje se na splošno odsvetuje. Prsni koš pa se v dihanje vključi, kadar je moč trebušne prepone nezadostna za polnovredno izmenjavo plinov. Navadno jo uporabljamo med fizičnimi obremenitvami, da omogoči dodatno zračenje, skladno s povečanjem obremenitve. Ko se fizična obremenitev preneha, je treba preiti z mešanega dihanja na normalno, trebušno dihanje ter prekiniti odvečno ventilacijo.

Sproščeno in trebušno dihanje je ravno obratno – globoko, umirjeno in enakomerno, pri tem pa navadno dihamo s trebuhom oziroma trebušno prepono in je edina normalna in želena oblika dihanja v mirovanju. Pri tem seveda ne dihamo s trebuhom, ampak gre le za občutek, ko se prepona spusti in se zrak nabere v pljučih, takrat se trebuh izboči. S takšnim načinom dihanja se globlje prezračuje spodnji, bolj prekrvavljeni del pljuč, ki tako pošlje po telesu kri, bogato s kisikom. Preponsko dihanje uporabljajo vsi otroci in odrasli v spečem stanju, saj je za človeka naravno in prirojeno.

Pozneje se zaradi številnih vplivov odvadimo naravno dihati, trebuh se napne, zrak začnemo zajemati s prsmi (prsno dihanje). Prsno dihanje postane značilno predvsem za ženske, medtem ko moški večinoma dihajo pravilo, s pomočjo trebušne prepone.

Dihanje pod stresom

Dihanje se spremeni tudi v stresnih situacijah in v stanju anksioznosti, takrat se dodatno okrepi prsno dihanje, ki samo po sebi ne zagotavlja zadostne količine kisika, da bi telo optimalno funkcioniralo. Dihanje v stresnih okoliščinah postane bolj plitvo in hitrejše. Ljudje na tej točki pogosto delamo napako, saj želimo dihanje na neki način umiriti. To navadno naredimo tako, da smo pozorni le na vdih. Verjetno se vsi spomnimo nasveta svojih babic: "Samo nekajkrat globoko vdihni". To je seveda dobro, a v istem trenutku pozabimo na bistveno stvar. Izdih.

Na izdih radi pozabimo, zato je ta kratek, veliko krajši kot vdih. V pljučih zato ostaja določena neuporabna količina zraka, ki le zaseda pljučno kapaciteto. Ravno zato večina dihalnih vaj posebej poudarja globok izdih. Ta naj bi bil celo dvakrat daljši kot vdih.

Pomanjkanje kisika povzroča utrujenost, padec koncentracije, občutek težkega telesa, pomanjkanje aktivacije in občutek izčrpanosti. Obratno pa dobra preskrba s kisikom pospeši kroženje krvi, kri je bolj bogata s kisikom, metabolizem na celični ravni bolje funkcionira, to omogoča človeku večjo mobilizacijo energije, kar se odraža v občutku moči in posledično v boljšem funkcioniranju.

Kako si lahko pomagamo?

Človek torej za optimalno funkcioniranje potrebuje določeno količino energije, ta pa lahko nastaja samo ob zadostni podpori kisika, ki pa si ga zagotovimo z dihanjem. V ta namen so že nekateri vzhodnjaški pristopi, kot sta joga in meditacija, v svoje vaje vključili različne oblike dihanja. Seveda je bistvo vseh različnih pristopov in dihalnih vaj umiriti dihanje, tako da je to čim bolj podobno pravilnemu dihanju.

Dihalne vaje so zelo učinkovite vaje za umirjanje trenutne napetosti

in jih lahko uporabljamo v sami stresni situaciji. Izvajamo jih kadarkoli in kjerkoli, saj gre za kratkotrajno sproščanje. Uporabljamo jih lahko, ko čutimo napetost, strah, tremo ali tesnobo. Dihalne vaje lahko s koristjo uporabljamo tudi pri nespečnosti, za blaženje astme, kroničnih bolečin, anksioznih motenj in paničnih napadov, za uravnavanje krvnega pritiska in za soočanje s kroničnimi simptomi utrujenosti (v skrajnih primerih izgorelosti).

Raziskave kažejo, da človekovo dihanje v stanju sproščenosti postane počasno, enakomerno in bolj nežno. Podobno kot med spanjem. Trebušno dihanje umirja avtonomni živčni sistem, zato se znižata krvni tlak in srčni utrip, reducira se raven stresnih hormonov v telesu, zmanjša se kopičenje mlečne kisline v mišicah, uravnoteži se razmerje med kisikom in ogljikovim dioksidom v krvi in izboljša se delovanje imunskega sistema. Kar pa je najpomembneje, umirjeno dihanje vpliva tudi na dobro počutje posameznika.