Ogrevanje

Geschrieben von: Dr. Vojko Strojnik

Cilj ogrevanja je pripraviti telo na povečan napor. Veliko procesov v telesu je temperaturno odvisnih, zato je dvig telesne temperature eden glavnih ciljev ogrevanja. Večina telesnih encimov deluje bolj učinkovito pri višji temperaturi, kot jo ima telo v mirovanju. Za gibanje so pomembni predvsem encimi, ki sodelujejo pri energijskih procesih. Tudi prenos kisika po telesu se izboljša z višjo temperaturo. Tetive postanejo bolj raztegljive in lahko zato shranijo več energije, hkrati pa so bolj odporne na poškodbe. Zaradi gibanja se odebelijo sklepni hrustanci in tako bolje dušijo sklepne sile.

Ogrejemo se lahko aktivno ali pasivno. Boljše je aktivno ogrevanje, saj je povezano s sistemskimi (hormonskimi) spremembami v telesu. Aktivno ogrevanje poteka na račun razgradnje kemične energije v mišicah, kjer se večina te energije porabi za proizvodnjo toplote in le približno četrtina za gibanje. Poleg tega se pri aktivnem ogrevanju kri preseli v aktivne mišice in s tem zagotavlja boljše pogoje za mišično delo.

Optimalni tempo za ogrevanje je pri intenzivnosti 60−70 % največje porabe kisika (Vadba s pomočjo spremljanja frekvence srčnega utripa). V praksi lahko to poenostavimo tako, da poskušamo z gibanjem priti do roba znojenja v približno 7 minutah. Običajno se ogrevamo z isto aktivnostjo, ki sledi v glavnem delu vadbene enote. Tekači se bodo ogreli s tekom, kolesarji bodo kolesarili, plavalci plavali itd. Na tak način se za delo pripravijo ravno tiste mišice, ki so pomembne za gibanje.

Ogrevanju za dvig temperature lahko sledi del za povečanje gibljivosti in aktivacije. To je smiselno v primeru, ko vsebine glavnega dela vadbene enote zahtevajo gibanja z velikimi amplitudami in velikimi intenzivnostmi (vadba za moč ali hitrost). Gibljivost pri ogrevanju praviloma povečujemo z dinamično metodo, ki vključuje tekoče gibe z vedno večjimi amplitudami. Aktiviranost postopno povečujemo s stopnjevanjem gimnastičnih vaj, dvigovanjem uteži ipd.

Ogretost traja približno 15 minut. Pri daljših odmorih se je potrebno znova ogreti ali pa vmes ohranjati ogretost.

Z ogrevanjem ne pretiravajmo, tako po obsegu kot po intenzivnosti. Utegne povzročiti prehitro utrujenost in izčrpati energijske zaloge. Ogrevanje tudi naj ne bo prekratko. Pet minut je spodnja meja.

Ogreti se je mogoče tudi pasivno; v savni, na soncu, v topli vodi ipd. Čeprav telesna temperatura naraste, pa tako ogrevanje ni primerljivo z aktivnim. Ne sproži ustreznih hormonskih sprememb, ki podpirajo aktivnost, kri se zaradi hlajenja preseli v podkožje, namesto v mišice itd. Zato je funkcionalna pripravljenost telesa na obremenitev po pasivnem ogrevanju manjša kot po aktivnem.