Step test in Rockport test - pomoč pri oceni vaše fizične zmogljivosti

Rédigé par : Katarina Juhart, prof. športne vzgoje

Marsikdo se ob besedni zvezi vzdržljivostni test spomni na Cooperjev tekaški test, ki smo ga tekli v osnovni in srednji šoli, in velik napor, potreben za izvedbo tega. To pa ni edini tekaški test, poznamo še  dva preprosta testa, ki sta namenjena začetnikom in rekreativcem.

Vsi nimamo vsi enakih sposobnosti. Za začetnike je priporočljivo, da se na začetni stopnji ukvarjanja s športom ne preobremenijo. To ne velja le za aktivnosti (hoja, tek, kolesarjenje ...), temveč tudi za preverjanja  fizične zmogljivosti.

Najbolj primerna sta preprosta testa  step test in test Rockport, ki ju lahko izvedete samostojno ali s pomočjo @life aplikacije. Namenjena sta testiranju začetnikov in rekreativcev.

Domači step test

Domači step test je triminutni test vzdržljivosti, ki ga lahko izvajate doma, na 30 centimetrov visoki klopi. Za izvedbo potrebujete le še štoparico in metronom (če uporabljate @life aplikacijo, imate tempo stopanja že določen znotraj testa).

Pred začetkom testa vam priporočamo 10-minutno ogrevanje. Sledi nastavitev metronoma na predpisano hitrost stopanja na klop (24 korakov na minuto). Če uporabljate @life aplikacijo skupaj s pasom za merjenje srčnega utripa, se vam ob koncu testa srčni utrip zabeleži avtomatično.

Ob samostojni izvedbi testa si po triminutnem testu 15 sekund merite srčni utrip in ga pomnožite s 4. Iz analize srčnega utripa lahko preračunamo stopnjo pripravljenosti posameznika. Nenaden padec zmogljivosti lahko nakazuje začetek bolezenskega stanja.

Vaša stopnja pripravljenosti je:

Moški
Starost 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Odlična <79 <81 <83 <87 <86 <88
Dobra 79-89 81-89 83-96 87-97 86-97 88-96
Nad povprečjem 90-99 90-99 97-103 98-105 98-103 97-103
Povprečna 100-105 100-107 104-112 106-116 104-112 104-113
Pod povprečjem 106-116 108-117 113-119 117-122 113-120 114-120
Slaba 117-128 118-128 120-130 123-132 121-129 121-130
Zelo slaba >128 >128 >130 >132 >129 >130
Ženske
Starost 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Odlična <85 <88 <90 <94 <95 <90
Dobra 85-98 88-99 90-102 94-104 95-104 90-102
Nad povprečjem 99-108 100-111 103-110 105-115 105-112 103-115
Povprečna 109-117 112-119 111-118 116-120 113-118 116-122
Pod povprečjem 118-126 120-126 119-128 121-129 119-128 123-128
Slaba 127-140 127-138 129-140 130-135 129-139 129-134
Zelo slaba >140 >138 >140 >135 >139 >134

Referenca tabele: Canadian Public Health Association – knjiga 101 Performance Evaluation Tests, avtor Brian Mackenzie

Test Rockport

Ta test hoje je enostaven in zanesljiv test splošne vzdržljivosti, katerega cilj je v najkrajšem času prehoditi 1600 metrov dolgo razdaljo, ki vam omogoča dober vpogled v svoje aerobne sposobnosti.

Test lahko izvajate na atletskem stadionu, kar vam omogoča nemoteno hojo (ravna površina brez ovir), na tekalni stezi (nastavite 1-odstotni naklon) ali pa na 1600 metrov dolgi ravni progi izven atletskega stadiona.

Pred začetkom testa vam priporočamo 10-minutno ogrevanje, v katero naj bodo vključene tudi dinamične raztezne vaje. Po ogrevanju se pripravite na test – ob startu vklopite štoparico oz. zaženite test Rockport na @life aplikaciji.

Med hojo ne smete teči, kar pomeni, da mora imeti ena noga vedno stik s podlago. Ob koncu si zabeležite čas in frekvenco srčnega utripa (v prvih 15 sekundah po koncu testa izmerite srčni utrip in ga množite s 4).

Če boste podatka vnesli v portal @life, boste na podlagi rezultatov tega testa dobili tudi oceno maksimalne porabe kisika (VO2 max), ki vam poda oceno vaše aerobne sposobnosti in pri izračunu upošteva tudi vašo telesno težo.

Potrebna sta le brezplačna registracija in vnos podatkov, v primeru uporabe @life aplikacije se vam bo rezultat preračunal v oceno VO2max ob koncu testa.

Kaj pa je VO2max?

Maksimalna poraba kisika je največja količina kisika, ki jo lahko organizem porabi v eni minuti in je linearno povezana s potrošnjo energije. Posredno tako ocenjujemo maksimalno aerobno zmogljivost.

Opozoriti moramo, da prek rezultatov testov dobite oceno maksimalne porabe kisika, za bolj natančne meritve pa bi bilo treba izvesti test v kontroliranem laboratorijskem okolju.