S pravilno hidracijo do boljšega rezultata na maratonu

22. oktober 2014

Strokovnjaki 24alife bodo tudi letos udeležencem Ljubljanskega maratona svetovali o ustrezni hidraciji in izvajali meritve za pravilno uživanje tekočin pred, med in po teku.

Maratonski tek postaja vse bolj priljubljen. Vedno več ljudi si želi premagati magično razdaljo 42.195 metrov – tudi v Sloveniji. Na prvem Ljubljanskem maratonu leta 1996 je teklo 673 udeležencev, leta 2013 pa že 19.170. Vendar, ali smo vsi nanj ustrezno pripravljeni?

Rezultati kažejo, da se je z večanjem števila udeležencev podaljševal povprečni čas teka. Ta trend je povsem razumljiv. Prvi maratonci so bili praviloma dobro trenirani tekači, zdaj pa se maratonov udeležujejo tudi rekreativci. Njihovo znanje o pravilnih pripravah na maraton je običajno pomanjkljivo, saj imajo manj nadzora nad svojo tekaško aktivnostjo kot športniki v rednem vadbenem procesu.

Pravilna hidracija vpliva na rezultat teka

Med tekom se telo močno pregreva. Mišica od celotne kemične energije, ki jo porabi, le okoli eno četrtino pretvori v mehansko delo. Ostalo večinoma pretvori v toploto. Zato pri intenzivnem in dolgotrajnem gibanju nastaja veliko toplote, ki se je je potrebno znebiti. Znojenje je glavni način hlajenja telesa, zato med tekom izgubimo veliko tekočine.

Za ohranjanje zadostne količine tekočin v telesu je potrebno iz-znojeno vodo nadomeščati. Zato je potrebno med gibanjem piti, vendar pravilno. To še posebej velja za maraton. Če je pitje med gibanjem pretirano (prehidriranost), lahko to negativno vpliva na rezultat teka. Meritve hidriranosti na cilju newyorškega maratona so pokazale, da najboljši tekači v cilj pritečejo rahlo dehidrirani. Večina tekačev, ki končajo v zadnjem delu razpredelnice, pa je na koncu prehidrirana, kar pomeni, da med tekom pijejo preveč tekočine.

Kako torej pravilno piti med maratonskim tekom?

Izogibati se moramo pretiranemu pitju pijač pred, med in po teku. Čeprav ni mogoče dati univerzalnega nasveta, koliko popiti, pa je spremljanje telesne teže pred in po teku način, kako ugotoviti, koliko tekočine potrebujemo. To storimo že med pripravami na maraton, da dobimo občutek glede potrebne količine uživanja tekočin.

Na samem štartu pa ne smemo biti niti dehidrirani, niti prehidrirani. Piti začnemo dovolj zgodaj po štartu, običajno je prva postaja na 5 kilometrih. Optimalno je spiti okoli 2 decilitra tekočine naenkrat. Preveč popite tekočine običajno občutimo kot obremenitev želodca. Takrat je dobro počakati, da občutek izgine (običajno okoli 30 minut) in nato nadaljevati s pitjem.

Ker so postaje za pitje in hrano v naprej postavljene, je potrebno količino pijače prilagoditi tempu (času med dvema postajama) in znojenju. Pri tem pomagajo izkušnje s prejšnjih tekov (merjenje telesne mase), ki nam povedo, koliko tekočine (telesne mase) izgubimo med tekom v različnih pogojih. Seveda lahko manjšo količino pijače nosimo tudi s seboj in sami določamo način pitja. Tako smo neodvisni od postaj, kjer samo obnovimo naše zaloge tekočine.