Krožna vadba

Avtor: Dr. Vojko Strojnik

Krožna vadba se najpogosteje uporablja kot blažja oblika organizacije vadbe za moč. Uporablja se, ko želimo doseči relativno veliko mišično moč, hkrati pa smo omejeni s časom, prostorom, energijo ipd. Pri športnikih se običajno uporablja za uvajanje v vadbo za moč in vadbo mišic, ki niso ključne z vidika športne discipline. Krožna vadba ima ime po zaporednem izvajanju serije vaj. Izberemo si skupino vaj, ki jih izvedemo v danem zaporedju. Ko naredimo vse vaje, jih znova ponovimo. Taki izvedbi vseh vaj v zaporedju pravimo serija ali krog. Pri krožni vadbi običajno izvedemo od ene do tri serije.

Glavna cilja krožne vadbe sta povečana mišična aktivacija in vzdržljivost v moči. S krožno vadbo ne moremo učinkovito povečati mišične mase. Poleg izboljšanja mišične moči ima krožna vadba lahko učinke tudi na vzdržljivost, če jo izvajamo tako, da imamo med vadbo visok srčni utrip.

Pri krožni vadbi običajno izberemo 8 do 12 vaj, ki jih razporedimo v zaporedje tako, da iste mišične skupine praviloma ne pridejo na vrsto zaporedoma. Izbiramo lahko med gimnastičnimi vajami, vajami z drobnim orodjem ali pa vajami v trenažerjih. Pri organizaciji izvajanja vaj poznamo več sistemov. Najpogosteje uporabljena sistema sta število ponovitev v eni seriji in minutni cikel. Pri številu ponovitev v seriji izvedemo določeno število ponovitev prve vaje in nato začnemo izvajati drugo vajo. Ko izvedemo ustrezno število ponovitev druge vaje, začnemo izvajati tretjo vajo in tako naprej. Pred začetkom izvajanja nove vaje lahko vrinemo kratek odmor. Minutni cikel se izvaja na čas. Vajo/ponovitve izvajamo toliko časa, dokler ne mine določen čas za delo. Temu sledi počitek. V minutnem ciklu trajata delo in odmor do naslednje vaje eno minuto. Če delamo 20 sekund, počivamo 40 sekund. Običajno se začne delo pri 10 sekundah in traja do 35 sekund; če traja dlje časa, vaja praviloma ni več učinkovita in jo je treba zamenjati oz. otežiti ter ustrezno skrajšati njen čas izvajanja.

Primer obremenitve pri krožni vadbi:

Obremenitev

Primer obremenitve pri krožni vadbi
Teden Število serij Delo Odmor Tempo
1 3-5 ponovitev posamezne vaje* učenje vaj    
2 3-5 ponovitev posamezne vaje* učenje vaj    
3 2 10 50 Tekoče
4 2 10 50 Tekoče
5 2 15 45 Tekoče
6 3 15 45 Tekoče
7 3 15 45 Tekoče
8 2 15 45 Tekoče
9 3 15 45 Tekoče
10 2 20 40 Tekoče
11 3 20 40 Tekoče
12 2 20 40 Tekoče
13 3 20 40 Tekoče
14 3 20 40 Tekoče
15 3 20 40 Tekoče
16 2 20 40 Tekoče
17 3 20 40 Tekoče
18 2 20 40 Tekoče
19 3 20 40 Tekoče
20 2 20 40 Tekoče
21 3 25 35 Tekoče
22 3 25 35 Tekoče
23 2 30 30 Tekoče
24 2 20 40 Tekoče
25 3 25 35 Tekoče
26 3 30 30 Tekoče
27 3 30 30 Tekoče

Delo ‒ trajanje izvajanja vaje v sekundah

Odmor ‒ trajanje odmora med zaporednima vajama v sekundah

Tempo ‒ hitrost izvajanja vaj

* Intenzivnost izvedbe naj postopno narašča (od ene do druge vadbene enote) od približno 50 % (ali manj – odvisno od počutja posameznika) do največje intenzivnosti, ki jo posameznik še lahko prenese. Posamezne ponovitve so izvedene tekoče koncentrično.

Za doseganje skrajnih mej v moči izberemo vadbo po postajah.