Pitje tekočin med maratonom

作者是: Dr. Vojko Strojnik

Maratonski tek postaja vedno bolj popularen. Vedno več ljudi si želi premagati magično razdaljo 42195 metrov. Primerjava števila udeležencev newyorškega maratona, ki so prišli na cilj, kaže, da se je med letoma 1978 in 2001 število udeležencev potrojilo. Za vse ameriške maratone so številke še bolj prepričljive. Od 25 000 udeležencev, ki so prišli na cilj v letu 1976, se je številka v letu 2008 povzpela na 425 000. Tudi v Sloveniji je vedno več maratoncev. Na prvem ljubljanskem maratonu leta 1996 je teklo 153 udeležencev, leta 2011 pa že 1186. Vendar, ali smo vsi pripravljeni na to? Rezultati kažejo, da se je z večanjem števila udeležencev podaljševal povprečni čas teka in da je znatno število udeležencev potrebovalo bistveno več časa od prvih udeležencev, da je premagalo to razdaljo. Trendi so povsem razumljivi. Prvi maratonci so bili praviloma dobro trenirani tekači, zdaj pa se maratonov udeležujejo tudi rekreativci. Njihovo znanje o teku je običajno manjše, imajo tudi manj nadzora nad svojo tekaško aktivnostjo (trener, zdravniški pregledi) kot športniki v rednem vadbenem procesu.

Med tekom se telo močno pregreva. Mišica od celotne kemične energije, ki jo porabi, le okoli eno četrtino pretvori v mehansko delo. Ostalo se večinoma pretvori v toploto. Zato pri intenzivnih in dolgotrajnih gibanjih nastaja veliko toplote, ki se je je potrebno znebiti. Znojenje je glavni način hlajenja telesa, zato med tekom izgubimo veliko tekočine. Intenzivnost znojenja je odvisna tudi od okolja. Ob toplem vremenu se znojimo več. Če je v zraku več vlage, bo tudi izločenega več znoja. Na intenzivnost znojenja vplivajo tudi oblačila. Znoj s svojim izhlapevanjem porablja toplotno energijo telesa. Če ne more učinkovito izhlapevati, potem se telo na to odzove s še povečanim znojenjem. Vendar znojenje ni povezano samo z izgubljanjem vode iz telesa, temveč lahko povzroči cel kup problemov, tudi zelo nevarnih.

Znoj izhaja iz krvne tekočine. Intenzivno znojenje tako zmanjšuje volumen krvi in jo zgošča. Zgoščanje krvi povečuje njeno viskoznost in s tem silo, ki je potrebna za črpanje krvi po žilah. Srce postane tako bolj obremenjeno, ker mora srčna mišica premagovati večji upor krvi, hkrati pa samo dobiva manj krvi in s tem manj kisika. Tako se sčasoma pojavi nesorazmerje med opravljenim delom in razpoložljivo energijo, ki se razgradi s pomočjo kisika. Skeletna mišica v takih primerih začne proizvajati mlečno kislino, ki z neugodjem in bolečino opozori na zgornje nesorazmerje. Še več, zaradi močne zakislenosti se delovanje mišice zaustavi, preden bi lahko prišlo do resnih problemov. Srčna mišici teh varovalk nima. Brez resnega opozorila deluje do konca in nato odmre. To stanje je poznano kot srčni infarkt.

Za ohranjanje zadostne količine tekočin v telesu je potrebno izznojeno vodo nadomeščati. Tako je večinoma poznano, da je potrebno med gibanjem piti. Za maraton velja to še posebej. Če je pitje med gibanjem pretirano (prehidriranost), pa lahko to pripelje do novih komplikacij. Meritve hidriranosti na cilju newyorškega maratona so pokazale, da najboljši tekači v cilj pritečejo rahlo dehidrirani. Večina tekačev, ki končajo v zadnjem delu razpredelnice, pa je na koncu prehidrirana, kar pomeni, da med tekom pijejo preveč tekočin. Njihova telesna teža je na cilju večja kot na startu, normalno bi morali med maratonom izgubiti 1-2% telesne teže.

Pretirano pitje vode za nadomeščanje izgubljene tekočine zaradi znojenja med dolgotrajnim tekom povzroča pomanjkanje natrija v telesu. Zgodnji znaki pomanjkanja natrija vključujejo napihnjenost, zasoplost, slabost, občutek bruhanja, bljuvanje in glavobol. Ti simptomi so lahko tudi nespecifični in niso povezani s pomanjkanjem natrija. S povečanim pomanjkanjem natrija pa se lahko pojavijo veliko bolj resne posledice kot so encefalopatija kot posledica zatekanja možganov, sprememba obnašanja (zmedenost, slaba orientacija, delirij), napadi, pljučni edem, koma in smrt.

Poleg pretiranega pitja tekočin pred, med in po maratonu, je dejavnik zmanjšanja koncentracije natrija tudi zmanjšano izločanje urina. Oboje namreč prispeva k povečanju količine vode v telesu in s tem zmanjšanje koncentracije natrija. Z znojem se izloča tudi sol, kar vpliva na zmanjšanje količine natrija v telesu. Vendar študije kažejo, da je izguba natrija z znojenjem manj pomembna za znižanje koncentracije natrija kot pa povečanje vode v telesu. Uživanje izotoničnih pijač (vsebujejo elektrolite) ne more preprečiti pomanjkanja natrija pri športnikih, ki pijejo preveč. Glavni razlog za to je, da je koncentracija natrija v teh tekočinah premajhna. Povečano uživanje natrija v kombinaciji s prehidriranostjo pa je spet lahko tvegano. Tako se lahko poveča telesna temperatura, kar prinaša nove probleme…

Dejavnike tveganja za zmanjšanje koncentracije natrija v telesu lahko razdelimo na tiste povezane s športnikom in na tiste, povezane z dogodkom. 

Povezano s športnikom:

  • Pretirano pitje tekočin
  • Povečanje telesne teže med tekom
  • Mala telesna teža
  • Ženski spol
  • Počasen tek
  • Jemanje nesteroidnih protivnetnih zdravil

Povezane z dogodkom:

  • Lahka dostopnost pijač med tekom
  • Čas maratona več kot 4 ure
  • Zelo visoke temperature okolja
  • Zelo nizke temperature okolja

Kako torej piti med maratonom?

Pomanjkanje natrija je prvenstveno povzročeno s pretiranim pitjem tekočin med tekom. Zato sledi, da se je potrebno izogibati pretiranemu pitju pijač pred, med in po teku. Čeprav ni mogoče dati univerzalnega nasveta, koliko popiti, pa je spremljanje telesne teže pred in po teku način, kako ugotoviti, koliko tekočine potrebujemo. Seveda to ni treba narediti ravno med maratonom, ampak lahko to naredimo že med pripravami na maraton, da dobimo občutek glede potrebne količine uživanja tekočin. Pri spremljanju telesne teže pa se je potrebno zavedati, da je lahko tudi vzdrževanje telesne teže med gibanjem povezano s pomanjkanjem natrija. Med tekom porabljamo energijske snovi (glikogen in maščobe). Zato mora biti cilj izgubljanje telesne teže med tekom in ne njeno ohranjanje.